🥊 Cómo recuperarte después de entrenar (y qué hacer si los músculos duelen mucho)

Si después de entrenar sientes que caminar, agacharte o incluso levantar los brazos se volvió un reto… ¡tranquilo, no eres el único! Ese dolor se llama DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - Dolor Muscular de Aparición Tardía- y aparece entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

La buena noticia: es parte del proceso de adaptación de tu cuerpo para volverse más fuerte.

Aquí te damos recomendaciones prácticas para recuperarte más rápido y evitar que el dolor te frene:

1. Haz movimiento ligero

Aunque parezca raro, volver a moverte ayuda más que quedarte quieto. Caminar, trotar suave, bici estática o movilidad articular aumentan la circulación y reducen la rigidez.

2. Hidrátate bien

El agua y los electrolitos son clave. Si te deshidratas, el dolor se intensifica porque los músculos no se recuperan igual de rápido}

3. NUTRE los MÚSCULOS

Después del entrenamiento dale a tu cuerpo lo que necesita:

• Proteínas para reparar fibras musculares.

• Carbohidratos para recuperar energía.

• Frutas y verduras para reducir la inflamación gracias a sus antioxidantes.

4. Estira y relaja

Haz estiramientos suaves después de entrenar. También puedes hacer masajes para liberar tensión.

5. Descansa de verdad

El músculo no crece durante el entrenamiento, crece cuando duermes. Procura 7–9 horas de sueño de calidad, porque ahí ocurre la mayor reparación muscular.

6. Técnicas extra

• Baños fríos o de contraste (frío/calor): alivian la inflamación.

• Compresión ligera (medias o ropa deportiva ajustada): mejora el flujo sanguíneo.

🚨 Cuándo preocuparse por el dolor

No todo dolor después de entrenar es “normal”. El Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS) es parte natural del entrenamiento: suele sentirse como rigidez o molestia generalizada en los músculos y desaparece en pocos días

Aun así, es bueno diferenciarlo de otras molestias que pueden requerir un poco más de cuidado:

• Dolor agudo y punzante, localizado en un punto específico.

• Inflamación evidente o calor inusual en la zona.

• Incapacidad para mover una articulación con normalidad.

• Sensación de debilidad repentina en un músculo en particular.

Si notas algo de esto, no significa que estés lesionado automáticamente. Lo mejor es dar un descanso adicional, trabajar movilidad suave y revisar tu técnica.

Si la molestia no mejora en varios días, ahí sí vale la pena consultar a un profesional.

Conclusión

El dolor después de entrenar no es tu enemigo, es la señal de que tu cuerpo está evolucionando. Si aprendes a recuperarte bien, no solo reducirás molestias, sino que volverás más fuerte y con más energía a tu próximo entrenamiento.